腰が痛い…慢性的な腰痛対策としてヨガは効果ある？効果的なストレッチは？

多くの方が悩んでいる、辛い腰痛。

学生の時は腰痛で悩んだ事は無かったのに、社会人になってから段々辛くなってきた…という方も多いのではないでしょうか。

また、仕事や育児などで腰に負担がかかる作業をしている場合も、徐々に辛くなってきますよね。

私も社会人になってデスクワークの仕事についてから、１年弱くらいで腰痛を感じるようになってしまいました。

腰痛の原因。

以前は平気だったのに、どうして腰痛になってしまうのでしょうか？

腰痛の最も大きな原因は「姿勢」です。

通常、骨盤の真上に頭がある状態で、腰はバランスよく上半身を支える事が出来ます。

ところが、腰を屈めた状態で作業したり、デスクワークで猫背の状態で何時間もパソコンをしたり…

そういった腰に負担がかかる姿勢を続けていると日々の積み重ねで腰に負担がかかり、腰痛となって現れてしまうのです。

腰痛にならないようにするためには？

腰痛にならないようにするためには、正しい姿勢を意識する事が一番。

デスクワークなど椅子に長時間座っていると、骨盤が後ろに倒れて猫背になりやすくなります。

猫背になると頭の位置が前にずれ、体がバランスを取ろうとして腰回りの筋肉がこわばり腰痛の原因となってしまうので、まずは骨盤を立て、頭と腰が一直線になることを意識しましょう。

また椅子に座る時は、なるべく座面の手前に座るようにすると自然と猫背が解消されやすくなります。

立ったりしゃがんだりすることが多い方は、屈む時に腰からかがむのではなく、膝をしっかりとまげて屈むようにすると腰への負担を減らす事が出来ます。

辛い腰痛を緩和するためにできること。

既に慢性的に腰痛に悩んでいる…という方も多いかもしれません。

毎週末　マッサージを受けても翌日仕事をしたらもう痛みが戻ってきてしまう…なんてことも。

腰痛を改善するにはマッサージでほぐすのも気持ちよいですが、それよりも強ばってしまった腰回りの筋肉をほぐし、正しい姿勢になることが最も効果的です。

腰痛対策１：大腰筋ストレッチ。

ヒールを履く事の多い方は反り腰になり、大腰筋という背骨から腰、太ももにかけて繋がっている筋肉が強ばってしまっている場合が非常に多いです。

この大腰筋をストレッチしほぐしてあげるとかなり腰痛が緩和されます。

ヨガでいうと、立木のポーズや、ダウンドッグなどが効果があります。

腰痛対策２：骨盤まわりをゆるめる＆鍛える。

骨盤のゆがみを取る＆ほぐし、その後腰を支えるインナーマッスルを鍛えると骨盤が安定しやすくなります。

ヨガでいうとネコのポーズが骨盤をほぐしてくれるポーズとして有名。

また、ヨガのポーズ全般はインナーマッスルを多く使いますので、骨盤まわりを安定させるのに効果的です。

腰痛対策３：体を冷やさない。

冷えは万病の元と言われますが、特に腰やお腹まわりを冷やしてしまうと腰痛が悪化してしまいます。

出来るだけ体を冷やさないように、

• 冷たい飲み物を控え、常温のものを飲む。
• しっかりと湯船につかり、体を温める。
• エアコンがきつい部屋ではしっかり冷房対策をする。

などを心がけましょう。

ホットヨガは、腰痛対策にもおすすめ。

これまでご紹介したように、慢性的な辛い腰痛には、

• 強ばった筋肉をほぐす。
• 骨盤を立て、正しい姿勢を維持する。（→維持するためのインナーマッスルを鍛える）

ことが大事になります。

ホットヨガは、

• 暖かい室温で体の筋肉がほぐれやすい。
• 骨盤まわりや脚の筋肉のストレッチ効果のあるポーズが多い。
• インナーマッスルを多く使い、自然と姿勢が良くなる。

といった効果があるので、実は腰痛対策としての要素が満載！

実際、私もデスクワークでかなり腰痛に悩んでいましたが、ホットヨガに通うと肩こり＆腰痛の2大不調はスッキリ！しました。

また、私が通っているホットヨガスタジオLAVAでは、骨盤調整ヨガという、骨盤まわりの筋肉をほぐす→インナーマッスルを鍛えることに特化したレッスンがあって特にオススメです。

骨盤調整ヨガに出た後は、自然と骨盤を立てる事や姿勢が意識されて、そのおかげか？翌日はお腹もへこむことが多いんです♪

骨盤のゆがみが取れて、正しい姿勢を維持出来ると体重が変わらなくても、ウェスト周りが変わってくるようです。

私自身がホットヨガでとても腰痛が楽になって感動したので、同じように、特に仕事で長時間同じ姿勢をしていて腰痛に悩んでいるという方は是非一度ホットヨガ、試してみてください。きっと楽になると思いますよ！